Wed. Oct 27th, 2021

Six packs ထွက်လိုသူများ သတိပြုသင့်သည့် အမှတ်တမဲ့အမှား (၁၁) ချက်

အမျိုးသားတိုင်းရဲ့ အိပ်မက်တစ်ခုဖြစ်သော ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ(six-pack) ရရှိဖို့ရာ body fat 10% အောက် နည်းရပါတယ်။ ၎င်းအတွက် work out များလုပ်ကာ ကြိုးစားရာတွင်လည်း မှားယွင်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို လုပ်မိတတ်ကြပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့ လိုချင်သောပန်းတိုင်ကို ရောက်ရှိရန် နည်းမှန်လမ်းမှန်များ ဆောင်ရန်ရှောင်ရန်များကို သတိထားဖို့ရာလည်း လိုအပ်ပါတယ်။

မိမိတို့ ရည်မှန်းသော ပန်းတိုင်ကို ပိုမိုလျင်မြန်စွာ ရောက်ရှိဖို့ရန်အတွက် Work out လုပ်ရာမှာ အများစုမှားယွင်းလေ့ရှိတဲ့ သတိပြုရှောင်ရှားရမယ့် အချက်(၁၁) ချက်ကို စုစည်းဖော်ပြပေးလိုပါတယ်

(၁)အိပ်-ထ-မ-တင် လေ့ကျင့်ခန်း

အခြေခံကျသော အိပ်-ထ-မ-တင် လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်နေစဉ် ခန္ဓာကိုယ်တည့်မတ်သည်အထိ မထိုင်မိသွားရန်ကြိုးစားပါ ။ ၎င်းဟာ ကျောကိုဖိအားသက်‌ ရောက်‌နိုင်‌ စေသလို အချိန်လဲ ပိုကုန်စေပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို အမှန်တကယ် အကျိုးသက်ရောက်မှုရစေရန် တစ်ဝက်ခန့်သာ ထသင့်ပါတယ်။

(၂) နေ့စဉ်အလှည့်ကျလေ့ကျင့်ခြင်း

 

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာတွင် ကြွက်သားများကို အနားပေးခြင်းဟာ ပိုမိုထိရောက်စေသောကြောင့် ပိုမိုသန်မာစေမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် မတူညီသောကြွက်သားများကို မတူညီသောနေ့ရက်များတွင် အလှည့်ကျလေ့ကျင့်ပေးခြင်းဖြင့် ကြွက်သားများကို အနားပေးရပါမယ်။

(၃) Planks ထောက်ခြင်း

သင့်ကြွက်သားများ သန်မာလာသည်နှင့်အမျှ plank ထောက်ခြင်းဟာ သင့်အတွက်လွယ်ကူလာပြီး အချိန်များစွာထောက်နိုင်လာပါလိမ့်မယ်။သို့သော် လုပ်နိုင်သည့် ဘောင်အတွင်းအချိန်များစွာ ဖြုန်းနေမည့်အစား ပိုမိုထိရောက် နည်းလမ်းအသစ်များကို ကြိုးစားကြည့်ပါ။။ဥပမာ – plank ထောက်နေစဉ် ခြေထောက်တစ်ချောင်းမြှောက်၍ ကျန်တစ်ချောင်းတည်းဖြင့် ဘယ်/ညာ အလှည့်ကျ ပြုလုပ်ခြင်းတို့ ဖြစ်ပါတယ်။

(၄) abs လေ့ကျင့်ခန်းသီးသန့်သာ လုပ်မိနေခြင်း

ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ လေ့ကျင့်နေရုံသီးသန့်ဖြင့် ဗိုက်အဆီချနိုင်မည်မဟုတ်ပါ။ ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းများဟာ six packs ရရှိစေသော်လည်း ဝမ်းဗိုက်ပတ်လည်ရှိအခြားသောအဆီများကျစေရန်မှာ Cardio လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လည်း ယှဉ်တွဲလုပ်ဆောင်ရပါမယ်။ ဥပမာ အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းများဟာ အဆီပိုများကျစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကိုလည်း ပိုမိုလျင်မြန်စွာ လျော့ကျစေပါလိမ့်မယ်။

(၅) သက်တောင့်သက်သာ work out တစ်မျိုးတည်းကိုသာ အမြဲလုပ်နေခြင်း

သင်ဟာ အတော်အတန် သန်မာလာပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရတာ သက်တောင့်သက်သာ ရှိနေပြီ ဆိုရင် လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို အနည်းငယ်ပြောင်းလဲသင့်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် ယောဂဘောလုံး ထည့်သွင်း လေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ် ။ သင့်ရဲ့ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ထဲသို့ ယောဂ သို့မဟုတ် Pilates အချို့ ထည့်သွင်းလေ့ကျင့်ရန် ကြိုးစားကြည့်နိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်မှုလုပ်ထုံးလုပ်နည်း များကို “ပေါင်းစပ်ခြင်း” ဟာ သင့်ကြွက်သားများကို ပိုမိုထိရောက်သန်မာလာစေပါလိမ့်မယ်။

(၆) လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ဖြေလျော့ထားမိခြင်း

ဗိုက်ကြွက်သား Abs များအား ထ်ိရောက်မှုရှိစေရန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ဖြေလျော့မထားမိစေရန်လည်း အရေးကြီးပါတယ်။ လေ့ကျင့်လိုသော ကြွက်သားများကို ညှစ်ထုတ်လေ့ကျင့်ပေးရမည် ဖြစ်ပါတယ်။ ဤနည်းဖြင့် ကြွက်သားများကို နည်းမှန်လမ်းမှန် ပုံစံတကျဖြစ်စေပြီး အပိုဆုအဖြစ် သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက် အရွယ်အစားကိုပါ ကျဆင်းစေပါတယ်။

(၇) လေလျော့နေသော ဘောလုံး

လေလုံလုံလောက်လောက်မရှိ သော ဘောလုံးဟာ သင်ဖိလိုက်တဲ့အခါ ပြားသွား သောကြောင့် သင့်ရဲ့ abs လေ့ကျင့်ခန်းကိုထိရောက်မှုနည်းစေပါလိမ့်မယ် ။ အကောင်းဆုံးကတော့ ဘောလုံးကိုဖိလိုက်တာနဲ့အတွင်းထဲကို ၂ လက်မထက်ပိုမဝင်သွားသင့်ပါဘူး။

(၈) ကျောဘက်ကြွက်သားများကို ပစ်ပယ်ထားမိခြင်း

 

သင့်အနေဖြင့် ကျောကုန်းကြွက်သားများကို ဥပေက္ခာပြုပြီး ဝမ်းဗိုက်ရှိ abs ကိုသာလေ့ကျင့်ခြင်းဟာ‌ ကျောရိုးကြွက်သားများ မညီမျှခြင်းကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ သင့်ရဲ့ကျောရိုးကို ပံ့ပိုးစေဖို့ရာလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ ၎င်းအတွက် လူသိများသော လေ့ကျင့်ခန်းအချို့က‌ တော့ squats ထိုင်ခြင်းနှင့် အလေးမခြင်းများ ဖြစ်ပါတယ်။

(၉) လက်ကို ခေါင်းအနောက်မှာထားခြင်း

 

လူအချို့ဟာ သူတို့လက်တွေကိုခေါင်းပေါ်တင်ထားပြီး အိပ်ထမတင် လေ့ကျင့်လေ့ရှိကြပါတယ်။ ဒါဟာ လည်ပင်းအားကို ညှစ်ထုတ်မိတတ်တာကြောင့် လည်ပင်းမှာနာကျင်စေနိုင်သည့်အပြင် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအပေါ် အားသက်ရောက်မှုကိုလည်း လျော့စေပါတယ်။အကောင်းဆုံးကတော့ လက်ကို ရင်ဘတ်ပေါ် ခွေယှက်ထားကာ လေ့ကျင့်ခြင်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

(၁၀) ခြေထောက်မြှောက်လေ့ကျင့်ခန်း

ခြေထောက်မြှောက်လေ့ကျင့်ရာမှာ လက်ကိုင်ဆွဲရန် အထောက်အပံ့ကောင်းတစ်ခု ရှိနေသင့်ပါတယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ် လှဲ၍ ခြေထောက်မြှောက်ခြင်း သင့်‌ကျောနှင့်ခါးကို နာကျင်စေတတ်ပါတယ်။ ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ပုံစံတကျလေ့ကျင့်ခြင်းကသာ သင်ရည်ရွယ်သော ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအပေါ် အကျိုးသက်ရောက်စေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၁၁) စနစ်တကျ Planks ထောက်ခြင်း

 

plank ထောက်နိုင်သော်လည်း ပုံစံလွှဲမှားနေခြင်းဟာ သင့်အတွက် အကျိုးမရှိစေပါဘူး။ စတင် လေ့ကျင့်မည့် သူများအဖို့ လွှဲမှားရန်အလွန်လွယ်ကူတတ်ကြပါတယ်။သို့သော် ပြင်ဆင်ရန်လည်း မခက်လှပါဘူး။ အမှန်တကယ် အကျိုးရှိစေရန် plank ထောက်သည့်အခါ ခါးကို တဖြောင့်တည်းထားကာ ကျောရိုးနှင့် တင်ပါးတို့ဟာ တစ်တန်းတည်းရှိနေရပါတယ်။ အပေါ်ဘက်သို့ ခါးကုန်းနေခြင်း သို့မဟုတ် အောက်ဘက်သို့ ခါးလျော့ကျနေခြင်းမျိုးများဟာ အကျိုးမရှိစေသည့်အပြင် ခါးနာမှုကိုပါ ဖြစ်စေနိင်ပါတယ်။

သင်ဟာ လည်း လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေသူတစ်ဦးဆိုလျှင်တော့ ယခုဖော်ပြခဲ့တဲ့ အမှားအချို့ကို ပြင်ဆင်နိုင်လိမ့်မယ်လို့ မျှော်လင့်ပါတယ်။ အခြားသော အကြံပြုလိုသည်များကိုလည်း ဝေဖန်ရေးသားပေးခဲ့နိုင်ပါတယ်။

 

Rft Brightside

Written One Daily Media

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *