One Daily News

အချိန်(၁၅)မိနစ်ပေးရုံဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်သွယ်လျလှပစေမယ့် လွယ်ကူရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်း(၅)မျိုး

အချိန်(၁၅)မိနစ်ပေးရုံဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်သွယ်လျလှပစေမယ့် လွယ်ကူရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်း(၅)မျိုး ကျွန်တော်တို့ဟာ နေ့စဉ်အလုပ်တာဝန်များနှင့်အိမ်မှုကိစ္စများကြောင့် ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် Gym ပုံမှန်သွားနိုင်ဖို့ အချိန်မပေးနိုင်ကြသလို မိမိအိမ်မှာ‌နေရင်းဖြင့်ပင် လုပ်နိုင်သော လွယ်ကူရိုးရှင်းသည့်ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလဲ ဆင်ခြေအများအပြားပေးကာ ရှောင်လွှဲနေမိလေ့ရှိကြပါတယ်။

အလုပ်များပြီး Gym သွားရန် သီးသန့်အချိန်မပေးနိုင်တဲ့သူများအတွက် ရေတစ်ဘူးနှင့်အချိန် (၁၅)မိနစ် ရှိရုံဖြင့် အမှန်တကယ် အကျိုးရှိလာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နည်း(၅)မျိုးကို စာဖတ်ပရိတ်သတ်များအတွက် ဖော်ပြပေးလိုပါတယ်။

၁။ Squat ထိုင်ခြင်း

(1)- သင့်ခြေထောက်နှစ်ဖက်အကွာအဝေးကို ပခုံးအကျယ်နဲ့တစ်ညီတည်းထားပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ ။

(2)- ဖနောင့်ကို‌ကြမ်းပြင်နဲ့ကပ်ထားပြီး ဒူးနှစ်ဖက်ကို ရှေ့(သို့) ဘေးကိုမကားထွက်စေပဲ အတည့်အတိုင်း ခါးမတ်မတ်ထားကာတစ်ဝက်ထိုင်ချပါ။ကြမ်းပြင်နှင့်တင်ပါးဟာမျဉ်းပြိုင်အနေအထားရှိနေရပါမယ်-ပုံ(၂)ကိုကြည့်ပါ။

(3)- ကနဦးအနေအထားသို့ ပြန်ထပါ။

(4)- ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုအနောက်သို့ပို့ပြီး ရှေ့ခြေထောက်ကို ဒူးကွေး၍တစ်ဝက်ထိုင်ချပါ။

ခါးမကုန်းစေဘဲ ရင်ဘတ်မတ်မတ်ထားရပါမယ်-ပုံ(၄) တွင်ကြည့်ပါ ။

(5)- ဘယ်ခြေ နှင့် ညာခြေ အလှည့်ကျပြောင်းပါ။

အထက်ပါအစီအစဉ်အတိုင်း အလှည့်ကျစီ(၄၅)စက္ကန့်ပြုလုပ်ပီးလျှင် (၁၅)စက္ကန့်ခန့်ခေတ္တနားနိုင်ပါတယ်။ (၃)ကြိမ်လုပ်ရပါမယ်။

၂။ Walkout to pushups

(1) မတ်မတ်ရပ်နေရာမှစတင်တာ ဒူးညွှတ်၍ ကြမ်းပြင်နဲ့လက်ဖဝါးထိသည်ထိ ကုန်းချပါ။

(2) ထို့နောက်အဆိုပါလက်အားထောက်၍ အရှေ့သို့ ရွှေ့လာကာ pushups ပြုလုပ်ရန် အသင့် အနေအထားသို့ပြောင်းရမှာဖြစ်ပါတယ်။

(3)ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်း(pushup)တစ်ကြိမ်ခန့်ပြုလုပ်ပီးနောက် ထောက်ထားသောလက်များကိုအနောက်ပြန်ဆုတ်လာ၍ ကနဦးမတ်တပ်အနေအထားသို့ရောက်သည်အထိ ပြန်ရွှေ့ပါ။ အထက်ပါအစီအစဉ်အတိုင်း(၄၅)စက္ကန့်ပြုလုပ်ပီးလျှင် (၁၅)စက္ကန့်ခန့်ခေတ္တနားနိုင်ပါတယ် ။

(၃)ကျော့လုပ်ရပါမယ်။ ၃။ Cross knee drive and shoulder taps

(1) ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်းသင်၏‌ ခြေဖျားနှစ်ဖက်ကိုတင်ပါးထက်အနည်းငယ်ပိုကျယ်အောင်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်တွင်ထောက်ပါ။ထို့နောက် ဘယ်လက်ကို ညာပုခုံးသို့ လှမ်းထိပီးနောက် ကြမ်းပြင်သို့ပြန်ချပါ။

(2) အထက်ပါအတိုင်း ဘယ်လက် ပြီး‌နောက် ညာလက် တစ်လှည့်ပြောင်းလုပ်ပါ။

(3) ထို့နောက် ဘယ် ဘက်ဒူး‌အား ညာဘက်လက်ရှိရာသို့ ဆွဲမတင်ပါ။ ပြီးလျှင် ကနဦးပုံစံပြန်ဆန့်ထားပါ။ (4) ဘယ်ပြီးလျှင် ညာတစ်လှည့်လုပ်ပါ။ (5) ဒိုက်ထိုး‌လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ကြိမ်လုပ်ပါ။ (၄၅)စက္ကန့်ပြုလုပ်ပီးလျှင် (၁၅)စက္ကန့်ခန့်ခေတ္တနားနိုင်ပါတယ် ။ (၃)ကျော့လုပ်ရပါမယ်။

၄။ “V”ပုံသဏ္ဍာန်ထိုင်ကာ ခါးလှည့်ခြင်း

(1) ကြမ်းပေါ် ထိုင်ကာ ဖနောင့်ကြွ၍ ဒူးကွေးတင်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ဒူးနှစ်ဖက်ဟာ V- ပုံသဏ္ဍာန်ဖြစ်ပေါ်နေပါမယ်။ လက်ထဲတွင်ရေတစ်ဘူးကိုင်လျက် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဘယ်ဘက်သို့လှည့်ပါ။

(2) ဘယ်ဘက်လှည့်ပြီးလျှင် ညာဘက်သို့တစ်ခေါက်ပြန်လှည့်ပါ။ အထက်ပါအတိုင်း (၄၅)စက္ကန့်ပြုလုပ်ပီးလျှင် (၁၅)စက္ကန့်ခန့် ခေတ္တနားနိုင်ပါတယ် ။ (၃)ကျော့လုပ်ရပါမယ်။ 15mins Leg-bottle exercise (1) ရေဘူးတစ်ဘူးကိုအသုံးပြု၍ ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကြားအထက်ပိုင်း ပေါင်ခြံအောက်တွင် ညှပ်ထားပါ။

(2) ခြေဖျားနှစ်ခုကိုပူးကပ်ထားပြီး တစ်ခုနှင့်တစ်ခုမျဉ်းပြိုင်သဖွယ်ထားရပါမည်။ (3) ပေါင်အတွင်းသားများဖြင့် ရေဘူးကိုညှစ်ပါ။ (4) တင်ပဆုံရိုးများ၏ အားကိုအသုံးပြုပြီး ၀မ်းဗိုက်ကြွက်သားများတင်းလာသည်အထိညှစ်ပါ။

(5) ဖြည်းဖြည်းနှင့်မှန်မှန်သာလုပ်ပါ ။

ပြင်းထန်စွာအားစိုက်ထုတ်ရန် မလိုအပ်ပါ ။ (6) ပထမဦးစွာ ပေါင်ခြံအောက်တွင် ရေဘူးညှပ်၍ ပေါင်ကြွက်သားများဖြင့်ညှစ်ပါ ။ ထို့နောက် ရေဘူးကို ဒူးနှင့်ပေါင်ခြံကြား ပေါင်အလယ်တွင်ထားကာ ဒူးအားနှင့်ပေါင်ကြွက်သားများ ပေါင်းစပ်၍ညှစ်ပါ။ထိုမှတစ်ဆင့် နောက်ဆုံးမှာတော့ ရေဘူးကို ဒူးကြားညှပ်ကာ ဒူးနှစ်ဖက်အားကိုအသုံးပြု၍ ညှစ်ရပါမယ် ။ ပြထားသောပုံတွင်လေ့လာနိုင်ပါသည်။ ယခုဆိုရင် မိမိအိမ်မှာပင်လုပ်နိုင်သည့် လွယ်ကူရိုးရှင်းသော (၁၅)မိနစ်စာ လေ့ကျင့်ခန်းလေးများကို ဖော်ပြပေးခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။ သင်တို့ရော အခြားသောမည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများလုပ်ဖူးကြပါသလဲ ? သင်တို့ရော ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းများကို အိမ်မှာပင်လုပ်ရတာနဲ့ Gym သွားကစားရတာ ဘယ်ဟာကိုပိုမို နှစ်သက်ကြပါသလဲ ??

Leave a Comment